Упражнения прощай диабет

Упражнения прощай диабет

Текущая страница: 5 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Какие виды спорта развивают капиллярную сеть

Далеко не все виды спорта или упражнения способствуют эффективному развитию капиллярной сети. Некоторые олимпийские виды спорта, такие как стрельба пулевая, стрельба из лука, гимнастика спортивная, тяжелая атлетика, все метательные и прыжковые виды легкой атлетики, парусный спорт, конный спорт, не требуют длительной и непрерывной физической нагрузки. Поэтому практически никакого оздоровительного эффекта они на людей с диабетом не оказывают.

Несколько полезнее для нас игровые виды спорта, такие как волейбол, теннис, хоккей, баскетбол, футбол. Но все равно их недостаточно для предотвращения диабета или его осложнений. Спортсмены игровых видов спорта могут заболеть диабетом, как и любой совершенно не тренирующийся человек. В игровых видах спорта у многих людей с диабетом уровень глюкозы может подниматься прямо во время занятий. Это свидетельство того, что нагрузка в данный момент превышает необходимый уровень физического напряжения. В этом случае нагрузку следует снизить или изменить ее направленность.

Только виды спорта и упражнения, направленные на развитие выносливости, могут защитить человека от диабета и его осложнений или излечить от них. Лыжные гонки, гребля, триатлон, спортивное ориентирование, длинные дистанции в плавании, беге, велогонках и конькобежном спорте – вот самые подходящие виды спорта для профилактики и избавления от диабета. Очень редки случаи заболевания диабетом типа 1 спортсменов таких видов спорта. Как правило, это относится к спортсменам, применяющим очень жесткие нагрузки, особенно в юном возрасте, что является ошибкой в методическом построении тренировочного процесса. Но диабета типа 2 у спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с развитием выносливости, а следовательно, и капилляров, не бывает вообще.

Кроме спортивных дисциплин, развивающих выносливость, для борьбы с диабетом можно рекомендовать отдельные упражнения (см. вклейку). Одним из самых эффективных являются приседания.

Их можно выполнять различными способами. Наиболее безопасным для суставов является способ, при котором приседания выполняют с отклонениями назад, держась руками за опору на уровне пояса. Летом я держусь за березу (см. фото), а зимой – за перила балкона или иную опору. Колени лучше держать ближе к опоре, на фото я отвела их на максимально допустимое расстояние. Как правило, это и другие упражнения в начале «спортивной карьеры» выполняются в невысоком темпе и с перерывами в несколько минут на отдых.

Упражнения прощай диабет

Рис. 5. Приседания у березы

Бег является самым распространенным и вместе с тем наиболее доступным упражнением. Но, к сожалению, одним из самых травмоопасных, к выполнению которого надо специально готовиться.

При выборе упражнений желательно пользоваться знаниями и опытом специалистов по лечебной физкультуре или тренеров. Получить консультации в клубе «Прощай, диабет!» можно даже по почте, предварительно заполнив специальную анкету, по телефону и Интернету. Тренеры клуба «Прощай, диабет!» помогут подобрать самые простые и безопасные упражнения.

Все это дело очень индивидуальное. Подбор упражнений, их чередование, количество повторений для людей различной физической подготовки, разных возрастных категорий требует детального рассмотрения. Статистика насчитывает более десяти тысяч физических упражнений, а вариантов их выполнения больше, чем комбинаций в шахматах.

Достижение в процессе тренировки желаемого результата зависит от степени понимания закономерностей развития физических качеств. Ведь рост возможностей любой системы организма возможен лишь при систематически повторяющихся нагрузках. Но и такая нагрузка не всегда обеспечивает рост функциональных возможностей организма или его отдельных систем и клеток. Развитие происходит только в том случае, если нагрузка превышает свою стандартную величину, так называемую пороговую, уровень которой все время изменяется.

Так, например, бег в течение 10 минут со скоростью 4 минуты на километр у спортсмена, способного пробежать 5 км быстрее, чем за 13 минут, не только не обеспечит развития, но если будет применяться систематически как единственное тренировочное упражнение, то вызовет снижение функциональных возможностей. А вот для физкультурника, способного пробежать 5 км за 20 с лишним минут, такой бег окажется развивающим упражнением, потому что у такого уровня бегунов стандартная нагрузка ниже и порог будет превышен. Для нетренированного человека, не способного пробежать за 5 минут хотя бы один километр, эта нагрузка вообще невыполнима. Для него попытка выполнить такую тренировку может окончиться в больнице.

Для каждого человека существуют пороговые нагрузки. Есть низший порог нагрузки, преодоление которого вызывает развитие функциональных возможностей, и пороговые нагрузки, превышающие возможности организма, преодоление которого приведет к снижению функциональных возможностей либо даже к разрушению организма или его отдельных систем.

Для меня, например, 12–13 лет назад приседания в количестве 20–30 раз были большой и непосильной нагрузкой, ведь начинала я с десяти, а иногда и 10 раз присесть не могла. Если бы в то время я попыталась присесть 100 раз, то наверняка оказалась бы в больнице. Но с ростом тренированности (см. рис. 2), когда за годы тренировок мои физические возможности возросли и я могла присесть 500 раз, нагрузка со 100 приседаниями в моем организме развития уже не вызвала бы. Ее можно было бы рассматривать как активный отдых или как нагрузку, поддерживающую мою спортивную форму. Правильно определять пороги, за которыми начинаются развитие или патология, очень важно для физкультурников, самостоятельно занимающихся физическим развитием.

Тренировочные нагрузки, их интенсивность, длительность и частоту следует подбирать индивидуально – как и все остальное, включая диету, средства и методы восстановления, учитывая возраст, физическое состояние и многое другое.

Особенности тренировочных нагрузок по методике Бориса Жерлыгина

Другой нюанс физического развития – постепенность повышения нагрузок. По мере роста тренированности и функциональных возможностей организма возрастает и пороговое значение нагрузки, необходимой для дальнейшего развития. Нагрузка, еще недавно вызывавшая развитие, со временем, при адаптации к ней организма, может привести к снижению физических качеств. Для развития функциональных возможностей необходимо постепенное увеличение нагрузки.

Увеличение нагрузки необходимо и при повышении экономичности выполняемого упражнения. Экономичность возрастает при развитии координации (например, при улучшении техники бега) и ведет к снижению функциональных сдвигов в различных системах от обычной нагрузки.

Экономичность не способствует развитию функциональных возможностей. Чтобы ее избежать, необходимо использовать не одно упражнение, а уже комплекс. Вот как это выглядит. Если главным тренировочным упражнением остается бег, то к нему необходимо добавить вспомогательные. Они должны быть весьма энергоемкими и нарушающими согласованность движений в основном упражнении. Например, те же приседания, упражнения на развитие мышц брюшного пресса и упражнения с резиновым амортизатором, направленные на развитие мышц сгибателей и разгибателей бедра. Одна из целей этого добавления – сбой межмышечной координации и тем самым недопущение развития экономичности.

Начинающему спортсмену необходимо учитывать, что развитие любых физических качеств происходит неравномерно. По мере роста функциональных возможностей оно постепенно замедляется и может прекратиться совсем. Порой даже увеличение нагрузки не приводит к развитию функциональных возможностей тренируемых систем организма.

Этот эффект – главная причина того, что мало кому удается избавиться от инсулинозависимого типа диабета, но отдельные случаи все-таки есть. Для освобождения от инсулиновой зависимости необходим очень интенсивный и специфичный комплекс физических нагрузок. Но без особой диеты, а также без качественной инсулинотерапии он бесполезен.

Необходимо и устранение причин, вызывающих диабет. Самостоятельно добиться совмещения всех факторов интенсивного физического развития сложно, такое удается единицам. Это проблема даже для специалиста спорта высших достижений. Между тем методика сверхинтенсивного развития уже создана и опробована на спортсменах и родственниках учредителей нашего клуба. Некоторым счастливчикам все-таки удается жить без инсулина или избавить своих детей от необходимости его применять. Для излечения диабета типа 2 вполне достаточно обычного постепенного увеличения нагрузки (см. рис. 1 и 2).

Без использования сверхинтенсивных методик развития плавный, медленный рост капиллярной сети в организме возможен в течение нескольких лет. Однако, как показывает опыт, развитие осложнений при любом типе диабета прекращается сразу после выхода на уровень нагрузок, позволяющий выполнять работу в щадящем режиме продолжительностью около часа.

Более того, наблюдается обратное развитие многих осложнений. Диабет типа 2 (неинсулинозависимый) у людей, обладающих волей и выполняющих рекомендации специалистов, исчезает в течение одного года, вместе с ним уходят многие уже имеющиеся осложнения. Попутно пропадают жировые гепатозы, нейропатии, ангиопатии – то есть идет восстановление и развитие уже поврежденных тканей и органов.

Однако при всем этом необходимо учитывать обратимость тренировочных эффектов. Планируя программу тренировок, надо помнить, что физическая нагрузка является в какой-то степени стрессом для организма. Она воздействует на все органы, ткани и системы, включая эндокринную и иммунную. При их постоянном и чрезмерном напряжении даже у элитных спортсменов происходят срывы адаптационных возможностей.

Со стороны иммунной системы это может проявиться в полном исчезновении в крови некоторых классов иммуноглобулинов. Одновременно снижается интенсивность развития сети мелких кровеносных сосудов, столь необходимой для выздоровления. В этот период возможны различные заболевания и травмы, а у лиц, страдающих диабетом, могут быть обострения.

Избежать такого развития событий можно, включив в тренировочный план специальные занятия, направленные не на развитие физических качеств, а на восстановление. Они состоят из более легких, щадящих упражнений, выполняемых с меньшей интенсивностью и продолжительностью. Увеличивается и время отдыха. Опыт наших одноклубников показал, что для устранения этой проблемы достаточно два раза в год проводить трехнедельные восстановительные циклы, раз в три месяца – недельные, а один-два дня еженедельно посвящать восстановлению. Таким образом, постепенный рост нагрузки осуществляется не линейно, а ступенчато или волнообразно. Во избежание нервного утомления желательно повторять стандартную нагрузку как можно реже.

Используя эти принципы построения программ спортивного развития, многие наши одноклубники смогли добиться резкого улучшения здоровья и даже полного избавления от диабета. Некоторые из них перестали придерживаться специальной диеты, давно забыв о своем недуге. Я тоже допускаю некоторые нарушения питания, но стараюсь компенсировать их физическими упражнениями.

Питание, сон, процедуры: общие принципы

Здоровый образ жизни, по моему мнению, включает регулярное выполнение специальных, я бы сказала излюбленных, физических упражнений, а также ставшие системой режим питания, очищения организма, прогулки, работу на свежем воздухе, закаливающие процедуры. Кстати, о питании. Лично я, например, считаю для себя мясо вредным. Я перешла на соевые продукты и научилась их вкусно готовить. В сое давно найдены вещества, являющиеся лучшими лекарствами при диабете типа 2, при котором инсулин не нужен.

Что же касается распорядка дня, то это тоже дело сугубо индивидуальное. Я, например, строго режима дня не придерживаюсь. Считаю, что спать надо столько, сколько хочется. Есть и пить нужно тогда, когда хочется, исключая дни очистительного голодания. Выполнять физические упражнения тоже надо каждый раз с умом и с интуицией, исходя из настроения и самочувствия на данный момент.

То же касается всевозможных процедур. В подходящее для себя время года и при подходящей погоде я люблю ходить босиком купаться в пруду, а уж прогулки летом на свежем воздухе просто обожаю практически при любой погоде. Обычно просыпаюсь рано: в пять или в шесть часов, самое позднее – в семь. Упражнения начинаю с утра, а затем продолжаю их в течение дня. С учетом, разумеется, самочувствия. Бывают и пропуски.

Летом вместо утренней разминки работаю в огороде на даче. Зимой тоже не бездельничаю. Каждое утро начинаю с физзарядки, причем приступаю к разминке еще лежа в кровати. И в результате – заряд бодрости и хорошего настроения на весь день. Спать ложусь не позже двенадцати ночи. Сон обычно хороший, бессонницы не мучают, но ведь качество сна бывает различным. Ничего страшного, если возникает ощущение невыспанности. Поэтому, если хочется, можно немного поспать и днем. Добрый сон – тоже хороший лекарь.

В течение дня много раз закидываю ноги на стену для профилактики – чтобы не было нарушений венозного кровообращения, с которым у меня проблемы еще с войны, когда на трудовом фронте приходилось вывозить из леса и грузить в вагоны тяжелые бревна. Следить надо за всеми органами и системами. Для улучшения состояния вен применяю различные мази и периодически их меняю, отмечая, какая из них наиболее эффективна для меня. Летом иногда могу постегать по ногам от стопы до колена, включая зону точки жизни, крапивой. Для оздоровления суставов ног мажу их глиной.

Лето вообще благодатная пора для оздоровления. И босиком можно все время ходить и побегать тоже неплохо – не то что зимой, когда велика опасность оступиться, поскользнуться и получить травму. Больным диабетом с «диабетической стопой» ходить босиком нельзя. Сначала необходимо развить капилляры (а при хорошо развитой капиллярной системе «диабетической стопы» не бывает), затем можно ходить босиком. Если поранить ногу, то при хорошо развитой капиллярной системе все заживет очень быстро.

Подробнее о питании

Теперь касательно питания. Летом практически не завтракаю – не хочу. Если идет дождь, то могу что-нибудь приготовить – кашку, например. Зимой – легкий завтрак. Чай зеленый или из различных трав. Называть травы не буду – дело это очень тонкое и ответственное. Сборы, полезные, например, мне, другим могут оказаться бесполезными и даже вредными. У всех организм реагирует на различные травки по-разному, поэтому подбор должен быть строго индивидуальным, с обязательным учетом рекомендаций врача и собственной интуиции. В клубе «Прощай, диабет!» травы подбирают после специальных анализов.

На обед часто готовлю сою и овощи. И не по каким-нибудь особым, экзотическим рецептам, а по простым, диетическим – массу такого рода рецептов можно найти в популярных поваренных книгах. Люблю свежевыжатые соки. В морковный добавляю немного яблока – это и вкуснее, и питательнее, и полезнее, но тем, у кого высокий сахар соки временно не рекомендую. От отсутствия мяса в своем рационе не страдаю, напротив, чувствую себя преотлично. Вероятно, с возрастным снижением обмена веществ потребность в мясе резко падает. Так диктует природа, к ней надо прислушиваться.

В то же время сладкое из своего меню я не исключила – могу съесть мороженое, кусочек торта, карамельку или шоколадку. Люблю блины, варенье, пироги. В клубе «Прощай, диабет!» есть бывшие больные диабетом, которых уже хотели переводить на инсулин, а они, избавившись от недуга, даже могут съесть полторта, и у них сахар выше нормы не поднимается.

Но все продукты с большим количеством углеводов становятся безопасными только при развитых капиллярах, а значит, и при повышенной способности усваивать углеводы. Для больного диабетом типа 2 с высоким уровнем глюкозы в крови эти продукты яду подобны, как и картофель, и все каши, включая гречку, которую почему-то некоторые врачи рекомендуют при диабете есть как можно больше, хотя в ней углеводов очень много.

Кашу при диабете типа 2 и избыточном весе можно включать в меню только при уровне глюкозы ниже 5 ммоль/л. Иначе она превращается в яд. Повышается уровень глюкозы в крови, а именно она способствует разрушению всех тканей организма. Больные диабетом типа 1 могут кушать кашу, предварительно введя соответствующее количество инсулина. Проконтролировать правильность подбора дозы инсулина и количество каши они могут, сделав анализ глюкозы в крови через 1 час после еды. 6,5 – идеальный показатель уровня глюкозы через час после еды. Если он больше, то или каши много съедено, или инсулина мало введено. Если меньше, то инсулина много или каши мало. Если уровень глюкозы в крови значительно меньше 6, то необходимо съесть дополнительную порцию, иначе дальнейшее действие инсулина приведет к гипогликемии.

Я начала есть каши в неограниченном количестве только после того, как нормализовала уровень глюкозы в крови. Регулярные физические упражнения и голодания позволяют мне это делать, а для многих больных с некомпенсированным диабетом подобное недопустимо.

Если человек с диабетом типа 2 хочет полакомиться кашей, то он может ее заработать. Для этого один-два приема пищи нужно сделать безуглеводными и во время между ними больше гулять и выполнять самые легкие физические упражнения. За время прогулок на фоне безуглеводной диеты уровень глюкозы у подавляющего большинства людей с диабетом типа 2 упадет до 5, и небольшое количество каши в этом случае здоровья не ухудшит.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета должна быть согласована с врачом. На время такой диеты врач, конечно, должен порекомендовать временно отменить лекарства, снижающие уровень глюкозы, а иначе возможна гипогликемия. Если уровень глюкозы при безуглеводной или низкоуглеводной диете не падает, в моче появился кетон – это сигнал для срочного обращения к врачу. К сожалению, в российских клиниках, даже «закрытых», не используют аппаратов, стимулирующих рецепторы к инсулину, а это лучший способ борьбы с гипергликемией у людей с избыточным весом.

Обычно каши я готовлю с салатами или с соевым «мясом». Исключение лишь геркулесовая каша, которую я варю на воде, капнув в нее немного молока (молоко почти не употребляю). Конечно, гидролизаты или изоляты сои предпочтительнее, но мне подходит и «мясо». Например, сначала завариваю соевое «мясо» кипятком, и оно замачивается 15 минут. Потом готовлю гречневую или рисовую кашу. В кипящую воду засыпаю промытую крупу и варю до готовности. Одновременно готовлю соус – грибной или томатный – с соей. Она впитывает запахи и становится вкусной. Чтобы избежать термической обработки масла, при которой образуются канцерогены, добавляю растительное масло в уже готовую кашу. Зелень и мелкоразмолотую сухую морскую капусту кладу в остывшую примерно до 45 градусов кашу. Если сухую морскую капусту не размалывать, то лучше ее 3 минуты поварить, иначе кусочки будут очень жесткие.

Объем каши определяется показателями глюкометра. Если уровень глюкозы больше 5, то кашу есть не надо. Достаточно салатика, кусочка рыбы или мяса. Я пользуюсь глюкометром редко, надобности нет, уровень глюкозы нормальный. А пока еще больным диабетом необходимо его использовать перед едой и после нее через полтора часа. Имея показатели «до» и «после», можно очень точно корректировать уровень глюкозы, изменяя количество углеводов. Без глюкометра можно съесть капустный салат или салат из помидоров, огурцов, лука, зелени. Капустный салат поливаю лимонным соком, посыпаю зеленью и добавляю растительное масло. Вместо каши могу сварить картофель. На моем огороде он очень вкусный и без химии. Еще я готовлю фасоль, предварительно замочив и несколько раз сменив воду. Когда она сварится, засыпаю ее зеленью, морской капустой и поливаю растительным маслом. Рыбу только запекаю и поливаю лимонным соком.

Тем, кому очень голодно, а сахар высокий, можно съесть небольшой салатик и идти гулять, на остановках выполняя упражнения. Если занимаеться в группе, то забываешь о еде, а в это время глюкоза снижается. Если человек довел себя до такого состояния, что и гулять уже не может, то необходимо нанимать специалиста по лечебной физической культуре или врача. Грамотных специалистов в этой области мало, и лучше себя не доводить до состояния, требующего помощи специалистов.

Людям с лишним весом нужно сократить объем питания на треть. Если выполнять физические упражнения, то есть не хочется. Иногда, после тяжелой нагрузки, есть вообще невозможно. Проходит несколько часов, прежде чем появляется чувство голода, а иногда это происходит лишь на другой день. Если не принимать сахароснижающих лекарств, то пропустить один-два приема пищи можно легко. Пить я стараюсь, как советуют специалисты, за полчаса до еды. Если пищу не солить, а использовать морскую капусту и специи в разумных количествах, то после еды пить не хочется.



Source: iknigi.net


Добавить комментарий