Анаэробные нагрузки при диабете

Анаэробные нагрузки при диабете

Не страшны дурные вести — начинаем бег на месте,
В выигрыше даже начинающий

(с) В. Высоцкий

 

Наверняка вы неоднократно слышали от своего лечащего врача о том, что необходимо больше двигаться, заниматься спортом или физкультурой и вести более активный образ жизни. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, для чего это нужно? В конце концов, чего плохого в том, чтобы полежать на диване и съесть один-другой кусок торта? Для чего нагружать свой, и без того не очень здоровый, организм? Зачем тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб или бассейн? И вообще, люди со скандинавскими палками выглядят смешно, а хорошего человека должно быть много…

 

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Стоп! Безусловно, расширение физической активности требует от нас усилий. Но ради чего? Разве может обычная физкультура сделать что-либо с течением сахарного диабета? Не только может, но и обязательно сделает. В пользу этого говорят научно подтвержденные факты. В одном из проведенных в США исследований было доказано, что среди пациентов с ожирением и пред-диабетом риск возникновения сахарного диабета 2 типа сократился на 58% в группе, получившей рекомендации по изменению физической активности. Но самое главное, что регулярные нагрузки оказались эффективнее таблеток: в группе, только лишь получавшей метформин, как один из наиболее эффективных сахароснижающих препаратов, этот риск снизился всего на 31%. Согласитесь, что разница впечатляет. Физические нагрузки действительно позитивно сказываются на течении диабета: у пациентов, регулярно занимающихся физкультурой концентрация глюкозы в крови и гликированный гемоглобин намного ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Кроме того, доказана польза физических нагрузок в отношении профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки и остеопороза, что особенно актуально для лиц после 35-40 лет, когда вероятность возникновения подобной патологии чрезвычайно высока.

Все еще сомневаетесь? Думаете, что спорт не для вас? Что времени не хватает даже на сон, не говоря уже о каких-то занятиях? А что если мы предложим вам самые простые, но от этого не менее эффективные физические нагрузки, которые даже не будут отвлекать вас от привычных дел?

Конечно, можно подойти к вопросу расширения собственной физической активности очень просто: раз в год заниматься чем-нибудь, как-нибудь, очистить совесть перед лечащим врачом и не получить при этом никаких позитивных результатов. Но куда более эффективным способом является разработка тренировочной программы. Для начала необходимо разобраться с тем, из каких компонентов складывается любая тренировка – будь то занятие в фитнес-клубе или пешая прогулка с родственниками.

 

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Шаг: чем заняться?

Физические нагрузки бывают аэробными и анаэробными (от греч. aer – воздух). Это разделение основано на способе получения мышцей энергии во время ее сокращения. Нагрузка называется аэробной в том случае, когда для сокращения мышцы требуется кислород. Так происходит, например, во время плавания, бега трусцой, занятий греблей, танцев. Если мышца может сокращаться без кислорода, нагрузка считается анаэробной, и это характерно для силовых упражнений, спринтерского бега, некоторых элементов игровых видов спорта (например, броски в баскетболе). Аэробные нагрузки длятся несколько дольше анаэробных, но сила сокращения мышц в данном случае сравнительно меньше. Для пациентов же с сахарным диабетом принципиально важным является то, что во время аэробных нагрузок глюкоза крови может существенно снижаться, в то время как при анаэробных, напротив, более вероятно повышение ее концентрации. Так или иначе, выбор нагрузки абсолютно индивидуален: вы можете выбрать тот вид занятий, который вам больше всего нравится. Не забывайте, что физическая активность – это не всегда занятия в каких-то особенных условиях и в определенное время. Вы можете с легкостью выполнять тот же объем нагрузок просто-напросто пройдясь от автобусной остановки до дома пешком, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, выполняя домашние дела, играя с детьми. Эффективность таких занятий не уступает борьбе с гантелями или беговой дорожке.

 

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Шаг: как сильно я должен стараться?

Безусловно, каждый из нас обладает своим уровнем физической подготовленности. Для кого-то восхождение на Эверест является обычным делом, а кому-то тяжело подняться даже на второй этаж без лифта. При планировании физической нагрузки, несомненно, нужно уделить особое внимание ее интенсивности с учетом этих индивидуальных особенностей. Общий подход – это достижение определенной частоты пульса во время занятий. Нагрузка, вне зависимости от ее вида, будет эффективной в том случае, если в ходе упражнения частота сокращений сердца находится в пределах 60-90% от максимальной для вас. Расчет максимально возможной для вас частоты пульса совсем не сложен: необходимо измерить частоту пульса утром до подъема с постели и приема пищи и, затем, определить по таблице свой личный диапазон с учетом возраста. Еще один простой способ расчета – это использование формулы:

ЧССmax = 220 – возраст

Стоит отметить, что не каждый человек, особенно если в прошлом его физическая активность оставляла желать лучшего, способен сразу же достичь должной интенсивности сокращения мышц. Это не страшно, поскольку к данному «эталону» можно подходить постепенно, начиная с более мягких нагрузок и постепенно наращивая силу сокращения. Для начала достаточно 5-10 минут нагрузки в день или разделения получасовой тренировки на более мелкие «порции» (например, по 10 минут 3 раза в течение дня).  Постепенно необходимо увеличивать интенсивность и/или продолжительность занятий. Для дополнительной мотивации можно составлять план такого изменения нагрузки за неделю или месяц, ведь всегда приятно наблюдать за собственным прогрессом.

 

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Шаг: как часто мне нужно заниматься?

Количество занятий в неделю напрямую зависит от длительности и интенсивности нагрузок: чем более интенсивные упражнения вы выполняете, тем меньше требуется времени для достижения максимального эффекта. Иными словами, если для вас комфортнее пешие прогулки, они должны быть продолжительными, в то время как более интенсивная нагрузка позволит вам поднять пульс до должной величины уже через несколько минут. Ходьба пешком в умеренном темпе требует длительности не менее 30 минут как минимум 5 раз в неделю, а более напряженные занятия (например, бег или подъем в горку) позволяют вам тренироваться 3 раза в неделю по 25 минут. Силовые упражнения высокой интенсивности достаточно выполнять 2 раза в неделю, дополняя ими обычные аэробные нагрузки. В среднем 40 минут умеренной физической нагрузки 3-4 раза в неделю способны также положительно сказаться на цифрах артериального давления, а также уровне холестерина крови, что является для вас дополнительным преимуществом.

 

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Шаг: как тренироваться?

Для того, чтобы сделать свои занятия не только эффективными, но и абсолютно безопасными, необходимо правильно проводить тренировки. Это значит, что выполнение любого упражнения должно включать в себя три этапа:

— разминка (разогрев)

— собственно упражнение

— правильное завершение

Почему это важно? Зачем тратить время на малоинтенсивную разминку? Дело в том, что люди с сахарным диабетом более чувствительны к получению травм. Это связано с тем, что избыток глюкозы в крови способен воздействовать на оболочки, выстилающие суставы и изменять их гибкость и подвижность. Поэтому та нагрузка, которая допустима для человека без диабета, может оказаться для вас не совсем подходящей. При этом, если вы выполнили разогрев всего в течение 5-10 минут, выполнение последующей нагрузки не причинит вашим суставам никакого вреда. Во время разминки можно выполнять те же упражнения, которые вы запланировали для основной части, но с меньшей интенсивностью, постепенно наращивая ее.

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.В ходе основной части тренировки основная задача – удержать должную интенсивность нагрузки, для чего имеет смысл контролировать частоту пульса самостоятельно или с помощью пульсометра. Важно уделить внимание дыханию – не стоит задерживать его, дышать необходимо глубоко и медленно. Необходимо своевременно восполнять потери жидкости, для чего требуется выпивать как минимум стакан воды до нагрузки и каждые 20-30 минут во время упражнений. Если вы выбрали аэробные упражнения, необходимо держать в голове, что при их выполнении уровень глюкозы может существенно снижаться, что может потребовать уменьшения дозы принимаемого вами сахароснижающего препарата (особенно, если вам назначен инсулин) или употребления дополнительного количества углеводов.

Правильное же завершение упражнения позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие после его выполнения.

 

Сахарный диабет 2 типа и физические нагрузки: почему, зачем и как? Диабет, сахарный диабет, СД1 типа, СД 2 типа, Правило 15.Итак, что же требуется для того, чтобы сделать свой образ жизни более активным? Необходимо всего-навсего побороть собственную лень. Игра стоит свеч: взамен дивану и телевизору вы можете получить не только улучшение течения сахарного диабета, но и приобрести новые навыки, стать более сильным, гибким и выносливым. Физические нагрузки позволят вам все время находиться в тонусе, а совместные занятия в группах позволят вам найти друзей и вместе стать еще на шаг ближе к победе над диабетом.



Source: rule15s.com


Добавить комментарий